Cara melakukan napas kotak
Duduk atau berdiri dengan nyaman
Letakkan satu tangan di perut bila membantu. Hembuskan napas sampai paru-paru terasa kosong.
Tarik napas 4 hitungan
Tarik napas pelan lewat hidung sambil menghitung satu sampai empat. Rasakan perut mengembang.
Tahan 4 hitungan
Tahan napas dengan lembut, tanpa menegangkan leher atau bahu.
Hembuskan 4 hitungan
Hembuskan pelan lewat mulut sambil menghitung satu sampai empat.
Tahan 4 hitungan
Tahan sebentar sebelum menarik napas berikutnya.
Ulangi 4 sampai 6 putaran
Lanjutkan sampai napas terasa lebih teratur, biasanya satu sampai tiga menit.
Kenapa membantu
Saat panik, napas cenderung cepat dan dangkal. Pola yang teratur memperlambat laju napas, dan hitungan memberi perhatian tempat berlabuh selain sensasi yang menakutkan. Banyak orang juga merasakan jantung ikut melambat setelah beberapa putaran.
Tips agar lebih mudah
- Bila empat hitungan terasa terlalu panjang, mulai dari tiga.
- Bila menahan napas terasa tidak nyaman, lewati bagian tahan dan fokus pada hembusan yang lebih panjang, misalnya tarik 4, hembuskan 6.
- Bila merasa pusing, kembali bernapas normal sebentar.
- Bayangkan menelusuri sisi-sisi sebuah kotak, atau ikuti lingkaran di latihan napas.
Tanya jawab
Berapa lama sebaiknya napas kotak dilakukan?
Satu sampai tiga menit biasanya cukup untuk merasakan perbedaan. Latihan harian lima menit saat tenang membuatnya lebih mudah dipakai ketika panik.
Apakah napas kotak aman untuk semua orang?
Umumnya aman. Orang dengan penyakit paru atau jantung, atau yang sedang hamil, sebaiknya menghindari menahan napas terlalu lama dan bisa memilih pola tanpa jeda tahan.
Konten ini untuk edukasi dan tidak menggantikan diagnosis atau pengobatan dari tenaga kesehatan. Dalam keadaan darurat, hubungi 112 atau 119. Penafian medis.